runners,
running
Así, mucho de los corredores saben cómo preparar su cuerpo ante un evento como el de este fin de semana o para prácticas de alta demanda física, para que lo enfrente en óptimas condiciones, pero no está de más recordar algunos aspectos importantes o concientizarlos en quienes recién están iniciando la carrera.
DIETA Y EVALUACIÓN
El primer acento está en la importancia de la alimentación, ya que mediante lo que se come se obtienen los distintos nutrientes y energía para mantener un buen estado de salud general , para que el organismo pueda ejecutar todas sus funciones adecuadamente y responder a las demandas físicas. Lo básico es "mantener una alimentación balanceada, que cumpla con los requerimientos energéticos y de nutrientes personales de carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales", destaca Lilian Contreras, nutricionista de Clínica Ciudad del Mar.
Las necesidades en cuanto a cantidad, aclara, son individuales y tienen que ver con factores como edad, sexo, talla y nivel de actividad física, por lo que al cambiar la intensidad de ésta, también pueden variar los requerimientos. Por ello, cree que es fundamental acudir a evaluaciones previas y controles con un nutricionista o nutriólogo experto deportivo, tanto quienes comienzan en las prácticas intensas o por primera vez se preparan para una maratón, como los que quieren incrementar la exigencia de sus entrenamientos, ya que sostiene que son estos los profesionales para hacer los ajustes e indicaciones adecuadas para tener la mejor dieta.
¿PRIVILEGIAR O EVITAR?
Ante la alta exigencia física, la nutricionista afirma que los carbohidratos tienen un rol fundamental, primordialmente los denominados complejos o de lenta absorción, como frutas y granos, cereales o harinas (ojalá integrales), por tanto una preocupación está en procurar que se consuman y se cumplan sus requerimientos básicos, sobre todo en el tiempo previo a una corrida. Al respecto, Contreras explica que "los carbohidratos son la primera fuente de energía y se ocupará como 'combustible durante la corrida'. Los carbohidratos se almacenan en el cuerpo y son utilizados en periodos donde falta la alimentación o el gasto energético es superior al contenido de azúcar en la sangre. Por esto que una alimentación desbalanceada o muy restrictiva puede provocar que el competidor se fatigue, falle y disminuya su rendimiento"; riesgos que se evitan si la dieta cubre las necesidades.
Ahí que la profesional comenta que antes de maratón (y de jornadas ejercicio físico muy intenso), entendiendo que la mayoría son durante la mañana, "lo ideal es ingerir un desayuno completo y rico en carbohidratos complejos unas horas antes y de forma previa, unos 30 minutos antes, realizar una colación idealmente rica en carbohidratos de rápida absorción, que también se pueden utilizar durante la competencia", precisa.
Y así como los aportes insuficientes de carbohidratos o una alimentación restrictiva puede afectar el rendimiento físico ante una competencia y el estado de salud en general, lo mismo para con los excesos y evitarlos es otro consejo de Lilian Contreras. "Por ejemplo, no es recomendado el consumo excesivo de carnes rojas o frituras el día anterior, ya que podría producir malestar gastrointestinal durante ésta", advierte. Lo mismo puede suceder al comer alimentos en mal estado, por lo que llama a poner cuidado en "comer en lugares que presenten riesgo a la inocuidad para evitar afecciones de forma previa o durante la competencia".
Lo que se debe evitar por completo, resalta, son "el alcohol y tabaco, ya que disminuyen el rendimiento y perjudican la resistencia".
Centrándose en la fase posterior al ejercicio físico intenso, Carola Pantoja, nutricionista de la Clínica Biobío, comenta que mediante el sudor se pierden también vitaminas y minerales, por lo que hay que reponerlos y para ello es clave consumir frutas y verduras tras la actividad. Al respecto, considera una buena idea ingerir un batido, recomendando preparar uno con leche plátano y frutos rojos, pues aportará buena cantidad de carbohidratos complejos, proteínas, vitaminas (antioxidantes) y minerales (potasio), que contribuirán a reponer la energía y al organismo.
La hidratación es también una cuestión fundamental, vital, y si en condiciones normales se recomienda un consumo de 2 litros de líquido diario para cubrir el requerimiento y mantener el equilibrio en el organismo, ya que se pierde agua a través de la orina y el sudor, por ejemplo, ante la actividad física puede incrementarse por lo que hay que beber líquido (idealmente agua) regularmente antes, durante y después del ejercicio, para evitar el riesgo de deshidratación, que puede ser peligrosa.
LA PREPARACIÓN FÍSICA
Y si se trata de una actividad en la que se pone a prueba el rendimiento del cuerpo, también es fundamental la parte física, lo muscular y óseo, principalmente, debido a que no es menor el riesgo de lesiones, de distinto grado de severidad, como contracturas, esguinces o fracturas a causa de golpes, caídas o movimientos mal ejecutados, por ejemplo, según manifiesta el doctor Carlos Clares, traumatólogo de Clínica Biobío.
Para mitigar al máximo los peligros, afirma que la preparación física es esencial. En este sentido, el énfasis está en no someter al cuerpo a una demanda de manera abrupta, sino que vaya adaptándose, lo que opera en caso de que el ejercicio evolucione en intensidad y duración del entrenamiento de manera progresiva hasta participar en un evento como una corrida, como también en lo inmediatamente previo a la actividad, lo que es incluso esencial para deportistas profesionales.
Al respecto, Clares afirma que "siempre es aconsejable una rutina de calentamiento previo que incluya movilidad articular, gestos o ejercicios que simulen los que se va a realizar en la actividad principal. Hay que hacer elongaciones y masajes precompetitivos, siempre cuidando bien la hidratación y mantenerse relajado y confiado, porque niveles altos de estrés o ansiedad también pueden predisponer a lesiones durante la competencia".
Desde allí, aconseja jamás realizar una actividad física intensa si se tiene una lesión, pues puede empeorar, así como tampoco hay que seguir en la actividad si se produce un golpe, caída o se siente algún tipo de malestar, evitando así riesgos que en algunos casos pueden ser de consecuencias lamentables. "Siempre lo aconsejable es parar y consultar al personal médico que cubre estos eventos", puntualiza.
El mayor o menor riesgo de lesiones también tiene que ver con el vestuario, especialmente el calzado, por lo que el llamado del profesional es usar la zapatilla adecuada en talla, material y diseño según la actividad.
Asimismo, la ropa debe ser cómoda y ojalá de telas deportivas, dotadas con tecnologías que, por ejemplo, permiten "repeler" el sudor o incluyen factor de protección solar. De hecho, otro riesgo de las actividades al aire libre es la mayor exposición a la radiación del sol, que puede provocar quemaduras y su daño acumularse y aumentar el riesgo de cáncer de piel. Por ello, es básico que en una corrida o cualquier ejercicio en exterior se usen todas las medidas para protegerse de los rayos del sol, como lociones o cremas, gafas y sombreros.
Por último, releva que todo deportista debe considerar equiparse con todos los elementos necesarios, como los vendajes.
Un consejo
Parte del entrenamiento físico para una actividad exigente es ensayar la rutina de alimentación, para saber qué y cuándo comer, dice la nutricionista Lilian Contreras.
