La alimentación en el adulto mayor se ve influenciada por muchos factores y dado los cambios fisiológicos que ocurren en esta etapa vital y la fragilidad, es necesario tener ciertas consideraciones en esta época estival.

La alimentación de las personas de la tercera edad en el verano debe seguir la misma línea del resto de los grupos etáreos. Esto es considerar de 4 a 5 tiempos de comidas al día, siendo 4 de ellos los principales: desayuno, almuerzo, once y cena. Las colaciones dependerán de las necesidades fisiológicas individuales.

Un aspecto a considerar, es que existe evidencia que indica que a medida que se envejece disminuye el mecanismo de la sed, es por esto que se deben establecer horarios de hidratación para incluir el agua, elemento esencial para un adecuado funcionamiento corporal.

El ingreso de agua en las personas mayores debe ser de un valor mínimo de 2 a 2,5 litros diarios. Esto referido al agua propiamente tal, además del agua que forma parte de los alimentos.

Considerando la estacionalidad se deben incorporar frutas y verduras, con distintos colores, que además de hermosear el plato, entregarán vitaminas, minerales, fibra y fitoquímicos, los que, de acuerdo a la evidencia científica disponible actualmente, contribuyen a mantener bajo riesgo de enfermedades cardiovasculares, de cáncer y además contribuyen a un adecuado funcionamiento gastrointestinal.

Por otro lado, se debe evitar el consumo de alimentos calóricos, altos en sodio que fomentan la retención de líquidos, y pueden causar alteraciones en el estado de salud. Además, en aquellos adultos mayores que tengan alteraciones de la glicemia también deben procurar evitar aquellos alimentos que son altos en azúcares como los helados y las bebidas.

Finalmente, también es importante dejar en claro que, además de cumplir una función biológica que es relevante, la alimentación tiene una función que es social y lúdica y también es muy importante para el adulto mayor, porque se transforma es una demostración de cariño y de cuidado por su bienestar, lo que sin duda alguna es un factor esencial para su procurar su mejor calidad de vida.

July Venegas,

nutricionista

Fundación Las

Rosas, Hogar 39 (Arauco)

Son muchas las personas que deciden dejar atrás la alimentación omnívora para llevar dietas de tipo vegetarianas, de las que existen varios tipos y se caracterizan por no incluir ninguna carne, siendo más o menos estrictas (ver recuadro). Las motivaciones para ello son múltiples y van desde las creencias y convicciones hasta otras asociadas al estilo de vida y por considerarlas una opción más saludable.

Y lo cierto es que razones para afirmar lo anterior existen. La nutricionista Valentina Inostroza, docente de la Universidad Santo Tomás, cuenta que "según la evidencia existente, una dieta vegetariana se caracteriza por ser rica en fibra dietética, fitoquímicos, antioxidantes y ácidos grasos poliinsaturados; nutrientes considerados como protectores de la salud cardiovascular". En efecto, agrega que diversos autores han demostrado que en personas vegetarianas hay mayor control del índice de masa corporal, lo que disminuye el riesgo de obesidad; además de una mejor sensibilidad a la insulina y estudios las han vinculado con un mejor control de la glicemia en diabéticos tipo 2, entre otros efectos.

No obstante, la profesional afirma que "la evidencia es poco concluyente respecto a otras situaciones de salud, enfatizando estos estudios que una dieta omnívora equilibrada, respetando porciones que permitan cubrir las necesidades fisiológicas del organismo, reportan beneficios en la salud incluso con mayor respaldo científico".

CARENCIAS Y RIESGOS

Uno de los aspectos relevantes de este último punto tiene que ver con que las dietas vegetarianas se asocian a carencias nutricionales debido a la exclusión de ciertos alimentos, sobre lo que la profesional afirma que "la evidencia reporta que individuos que adoptan dietas vegetarianas tienden a presentar deficiencia de ácidos grasos omega 3, calcio, vitamina D, hierro y vitamina B12, siendo estos dos últimos los más relevantes según lo planteado por diversos autores". Estudios también la asocian deficiencia en zinc y vitamina A.

Y cada nutriente cumple una función, por lo que todo déficit puede tener efectos no favorables y según recalca Valentina Inostroza, "la importancia de estos nutrientes recae en que, de manera conjunta y a través de sus funciones específicas, contribuyen en el funcionamiento normal del metabolismo (crecimiento y desarrollo), regulación de la función celular y actuar como cofactor de distintas enzimas, permitiendo de este modo una actividad normal del organismo".

Siguiendo esta línea, Dyana Sepúlveda, nutricionista y académica de la Universidad San Sebastián, advierte que el déficit de vitamina B12 está asociado a anemia megaloblástica en embarazadas vegetarianas y que el riesgo de ello es que provoca daño neurológico al feto y podría provocar síntomas hematológicos al recién nacido y alteraciones al desarrollo, mientras que en adultos también se asocia a anemia, síntomas neurológicos y síntomas gastrointestinales.

Cuenta que la deficiencia de zinc se asocia a anorexia, menor crecimiento lineal e inmunidad disminuida en la niñez y en adultos en disminución en maduración sexual tardía, erupciones cutáneas, diarrea crónica y severa, deficiencias del sistema inmune y deterioro de la sanación de heridas, entre otros.

"La mayoría de los síntomas de la deficiencia de hierro son el resultado de la anemia asociada y puede incluir fatiga, ritmo cardíaco acelerado, palpitaciones y respiración acelerada al realizar esfuerzo", apunta.

VARIADA Y EQUILIBRADA

Considerando estas carencias y los riesgos es que Sepúlveda e Inostroza hacen énfasis en que éstas se pueden suplir de la mano de una buena planificación de la dieta y logrando una alimentación equilibrada, variada y que satisfaga todas las necesidades nutricionales, lo que es posible a través de la inclusión de variados alimentos y la adecuada combinación de estos, en primer lugar. Ambas nutricionistas recalcan también que para lograr lo anterior es esencial contar con una guía profesional y personalizada en la transición de una dieta omnívora a una vegetariana, y también que vaya evaluando de manera regular y vea la necesidad de incorporar suplementos en ciertos casos, por ejemplo.

Desde lo anterior, Dyana Sepúlveda comenta que entre los alimentos esenciales para los vegetarianos están los granos de cereales, base de la alimentación, pues proveen energía, carbohidratos complejos, fibra, hierro y vitaminas del grupo B, y los integrales aportan zinc y otros minerales.

Añade que debe consumirse una buena proporción de frutas y verduras, pues aportan gran variedad de vitaminas, minerales y fitonutrientes. Uno en el que se detiene es el calcio, que también es aportado por frutas y verduras, y no sólo por los lácteos.

Estos últimos son también una buena fuente proteica, al igual que el huevo, y los alimentos ricos en proteína son también esenciales de incorporar. Sobre ello, Sepúlveda precisa que legumbres (combinadas con cereales se logra una proteína de más alto valor biológico) frutos secos, soja y sus derivados, semillas y quínoa (es la proteína de origen vegetal de mayor valor biológico) son importantes fuentes proteicas.

Otro punto que agrega es que "es importante asegurar un aporte adecuado de aceites omega 3 (abundantes en pescados) y en el reino vegetal se pueden encontrar en frutos secos, semillas como el sésamo y palta. El aceite de oliva sería el más recomendable para cocinar".

La nutricionista también considera una buena alternativa consumir alimentos fortificados para asegurar la ingesta de ciertos nutrientes.

Por último, menciona que "existen técnicas culinarias o dietéticas que pueden contribuir a obtener los nutrientes de mejor manera", como hidratar las legumbres antes de cocinar y botar el agua, pues contiene fitatos, que es un inhibidor de la absorción de hierro y zinc, entre otros minerales; sustituir el consumo de té y café, porque disminuyen la absorción de hierro en las comidas y reemplazar por jugos o alimentos ricos altos en vitamina C, ya que incrementa la absorción del hierro.

Ser auténtico, tener cualidades que permitan destacarse de otros profesionales y saber cómo resaltarlas son, cada día, aspectos más relevantes a la hora de buscar y encontrar un trabajo, y también de proyectarse, especialmente dado el contexto laboral actual que es tan competitivo como cambiante.

personal branding"

Pero, ¿cómo crear una marca personal? Macarena Ahumada, Marketing & Communications Specialist de PageGroup, empresa de reclutamiento especializado, cuenta que el punto de partida para construir la propia marca es identificar y comunicar las características que hacen sobresalir, ser distintos y visibles respecto a un entorno laboral o profesionales con características y carreras similares.

Lo importante de lo anterior, según explica, radica en que "cada vez más los perfiles para ciertas posiciones son elegidos de acuerdo a las características y habilidades del candidato, más que por sus conocimientos técnicos. Muchas veces el empleador, ante dos candidatos que estudiaron la misma carrera en universidades similares, con dominio del mismo idioma y con conocimientos técnicos similares, deciden la contratación de acuerdo a la personalidad y al personal branding". Otro punto relevante, en su opinión, es que una persona que es consciente de sus aptitudes personales y sociales es capaz de manejar mejor sus relaciones y expectativas laborales, y también puede detectar las de sus compañeros de trabajo y aprender de ellas.

DISTINTAS CLAVES

Es a partir de lo expuesto que la profesional entrega otras claves importantes para construir una marca personal sólida.

Lo primero que menciona Ahumada es que el mejor proyecto e inversión para cualquier profesional es su conocimiento, por lo que formarse constantemente para instruirse e ir actualizándose sobre la actividad o materia que les motiva es fundamental para ser un referente en su entorno.

Desde ahí se detiene en el networking y el uso de adecuado de las redes sociales, tanto personales como digitales. Lo relevante de esto es que el tipo de relaciones que se establecen y la calidad de éstas dicen mucho de las personas, y así también dice que es importante siempre ver oportunidades para conocer gente y ampliar el entorno con personas que comparten las mismas motivaciones y aquellas que no. En cuanto al uso de las plataformas digitales, las define como una carta de presentación hacia el mundo, por lo que el llamado es resguardar la privacidad y el contenido que se comparte, -y destaca a Linkedin como una buena herramienta para generar redes profesionales.

Por último, como hay que marcar una diferencia, es preciso no compararse con el resto. La razón de ello es que el éxito o fracaso de otro se debió a su propio trabajo y motivación por lograrlo, por lo que no asegura que sean estrategias que funcione para que otro alcance sus metas. Lo esencial, concluye, es que cada profesional cree y desarrolle su propio camino, pues cada uno tiene resultados diferentes en distintos momentos.

Dyana Sepúlveda, nutricionista, afirma que "dieta vegetariana es aquella que no incluye ningún tipo de carne (aves, pescados o mariscos ni productos que la contengan)". Hay variantes como la ovo-lácteo-vegetariano, en que sí se consumen huevos y productos lácteo; y la lacto-vegetariano, que mientras que sí consumen lácteos, excluyen de la dieta los huevos además de la carne.

Por otro lado, más estricta es la alimentación vegana, que excluyen carnes, productos lácteos, huevos y todo lo que contenga algún producto de origen animal.