Cada alimento o grupo de estos se caracteriza por aportar ciertos nutrientes o sustancias que cumplen alguna función en el organismo o se traducen en beneficios en algún aspecto de la salud. Así, importante es mantener una alimentación acorde a los requerimientos y características de cada individuo, pues estos varían dependiendo la actividad que una persona realice.
Y eso es lo que sucede con el ejercicio físico, donde la dieta puede favorecer o perjudicar en las rutinas de entrenamiento y logro de los objetivos de éstas. Paula Fuenzalida, coordinadora Clínica de Nutrición y Dietética de la Universidad del Desarrollo de Concepción, cuenta que tal cual como es la recomendación para toda la población, la alimentación balanceada es fundamental. Su consejo es que 2 a 3 horas antes de entrenar se consuman alimentos bajos en grasas y que contengan carbohidratos complejos, proteínas, vegetales y frutas. "Después del ejercicio es indispensable una adecuada hidratación y reponer las reservas de carbohidratos complejos, proteínas, grasas, frutas y vegetales", precisa.
Sobre lo anterior y ante la creencia de muchos de que realizar ejercicio físico con el estómago vacío se traduce, por ejemplo, en adelgazar, advierte que "la baja disponibilidad de energía puede resultar en la pérdida no deseada de la masa muscular, alteraciones menstruales y hormonales, densidad ósea subóptima, mayor riesgo de fatiga, lesiones y enfermedades, alteración en las adaptaciones y un proceso de recuperación prolongado".
LOS MEJORES ALIMENTOS
Considerando las sustancias que son más relevantes en el ejercicio físico, el primer punto de interés para la profesional está en los que contienen proteínas. Éstas, aclara, "son necesarias para nuestras células, tejidos, músculos y órganos, por tanto, se vuelven indispensables para las personas que realizan una actividad física bien activa a fin de promover el crecimiento y reparación del tejido muscular". Carnes rojas y blancas, legumbres, huevo, leche y productos lácteos contienen esta sustancia.
En cuanto a los carbohidratos complejos, menciona que están presentes en panes de granos enteros, pasta integral, papas, habas, legumbres, cereales integrales como la avena, arroz integral, quínoa, plátano y brocolí. Su importancia, comenta Fuenzalida, es que son fuente de energía y es más prolongada que la que entregan los carbohidratos simples, como el arroz blanco o la pasta regular. "Al no tener los carbohidratos adecuados en la dieta que se ingiere antes de hacer ejercicio, la persona puede sentirse cansada, carente de energía y sin la capacidad para rendir al máximo", advierte para relevar la importancia de este nutriente.
Las frutas y verduras son otros alimentos infaltables, debido a que son una rica fuente de vitaminas y minerales que interfieren en el rendimiento. Un claro ejemplo de ello es el potasio, que regula la actividad de los músculos y nervios, y que se encuentra en el plátano, higos y berenjena, puntualiza. "El magnesio, que se encuentra en vegetales de hojas verdes, es un nutriente esencial para la relajación muscular y el buen funcionamiento del corazón. Y la vitamina K, presente en vegetales de hoja verde, coles, repollo, coliflor, espinacas, manzana vede y arándanos, colabora en la síntesis de ósea", añade.
Las grasas poliinsaturadas, entre múltiples otras funciones y propiedades que se le atribuyen, son también una importante fuente de energía, por lo que la profesional dice que esto es beneficioso tanto en entrenamientos prolongados y vigorosos como en aquellos de menos intensidad, mencionando que éstas son aportadas por el salmón, la palta, el aceite de oliva, la nueces y semillas.
NO PERJUDICAR
Así también hay ciertas acciones y productos que llevan a las personas a cometer errores o perjudicar su rendimiento.
Paula Fuenzalida afirma que uno es el consumo de barritas energéticas que contienen hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas y minerales, como algunas indican en su envoltorio, advirtiendo que si bien hay quienes piensan que es el mejor sistema para controlar la alimentación, lo que sucede cuando los alimentos procesados desplazan a los naturales se pierde la fibra y otras sustancias beneficiosas para la salud que se encuentran en frutas, verduras y cereales, por ejemplo. "Este tipo de barritas sirven como un snack ocasional antes y después de entrenar, y se debe escoger una confeccionada con frutas, cereales integrales, frutos secos, y sin ácidos grados 'trans'", aconseja.
El abuso de suplementos alimenticios es otro punto al que llama a poner atención. Aclara que tal como su nombre lo indica son suplementos a la dieta y las vitaminas, minerales y otras sustancias que aportan sólo funcionan eficazmente en determinadas dosis, destacando que "el uso inadecuado de suplementos y complementos alimenticios para la práctica de deportes puede ocasionar graves daños en la función renal, problemas hepáticos e hipertensión", por lo que siempre debe ser evaluado e indicado por un profesional su idoneidad y dosis necesaria.
El consumo excesivo de alcohol previo al ejercicio también puede tener consecuencias negativas, por el efecto de la sustancia en el metabolismo, la termorregulación y las habilidades como la concentración. "Los efectos del alcohol en la fuerza y en el rendimiento pueden persistir varias horas, incluso después de que los signos y síntomas de la resaca han desaparecido. Su consumo puede interferir con la recuperación porque altera el almacenamiento de glucógeno, disminuye los porcentajes de rehidratación ejerciendo un efecto supresor sobre la hormona antidiurética, y afecta la síntesis de proteínas musculares necesaria para la adaptación y reparación", concluye.
