Pasaron las fiestas de fin de año y se da la bienvenida a uno nuevo. Y entre balances personales, planteamiento de metas y desafíos a cumplir, muchos son los que se proponen comenzar una vida más saludable, dejando atrás los banquetes y excesos propios de las celebraciones, y aprovechar el verano y su buen clima para ejercitarse al aire libre y cambiar de hábitos alimentarios.
Y lo cierto es que en las frutas de estación se pueden encontrar excelentes aliados para beneficiar al organismo, pues sus bondades repercuten directamente en la salud, por lo que no hay excusa para no incluirlas en la dieta habitual. Además, contribuyen a refrescar los calurosos días y a deleitarse con su delicioso sabor.
Cereza, frutilla, arándano, frambuesa, ciruela, sandía, melón, durazno, damasco y níspero son, sin duda, parte de los protagonistas de la temporada veraniega, todas caracterizadas por su composición con un alto porcentaje de agua y buen contenido de vitaminas, minerales, antixoidantes y fibra soluble e insoluble, afirma la nutricionista y docente de la Universidad Santo Tomás, Claudia Sanhueza.
Es así que el primer punto que releva es que considera esencial su consumo para mantener una buena hidratación en días cálidos y reponer los electrolitos que se pierden con la transpiración. Añade que "los antioxidantes que contienen ayudan a prevenir el envejecimiento celular que se ve acelerado con la exposición al sol". La fibra que aportan contribuye a mantener saludable la flora intestinal y regular la digestión, disminuir los niveles de colesterol y retardar la absorción de glucosa, e incluso reducir riesgo de algunos tipos de cáncer, apunta.
FRUCTOSA
Destaca que "la frambuesa, frutilla y arándano son bajas en fructosa y muy ricas en agua y antioxidantes, por lo que su consumo es ideal para días más calurosos y para quienes deben controlar su consumo de azúcar".
En la vereda contraria, pese a que tienen una rica composición de nutrientes y son bienvenidas en la dieta, la nutricionista advierte que "la sandía, melón, durazno, damasco, cereza, níspero y piña tienen una cantidad más alta de fructosa (azúcar de la fruta). Por esto su consumo se debe controlar en personas con diabetes, resistencia a la insulina y aquellos que buscan reducir su peso".
Al respecto, afirma que "se recomienda consumir las frutas bajas en azúcar al desayuno y las más altas en azúcar a media mañana o a media tarde". También puede ser de postre, dice, aunque tipo y cantidad dependerá del almuerzo.
MÚLTIPLES COMPUESTOS
La nutricionista Patricia Santander, coordinadora de Gestión de Alimentos de Nutrición y Dietética de la Universidad del Desarrollo, aclara que entre los antioxidantes que aportan las frutas se destaca la vitamina C y E, los carotenoides y los polifenoles. Estos últimos, aclara, "inciden en el color, sabor y textura de los alimentos, y son los compuestos que más contribuyen a su capacidad antioxidante".
berries
La vitamina C, en tanto, se encuentra en frutas como el melón y limón. "Ésta ayuda a mejorar la absorción del hierro y previene las infecciones y resfríos", puntualiza.
Durazno, cerezas, damascos y ciruelas aportan vitamina E; mientras que la vitamina A (betacaroteno), que cumple un fundamental papel para la salud de la piel, ojos, dientes, encías y cabello; es aportada por caqui, damasco y níspero.
"La vitamina B1 ayuda al buen funcionamiento del sistema nervioso y se encuentra en la uva, chirimoya, piña, sandía, naranja y pepino", detalla.
Respecto a los minerales, Patricia Santander menciona al potasio, que ayuda a regular en balance de agua en el organismo y a mantener la presión sanguínea normal, y que es un importante aporte del melón y damasco.
COLORES Y FITOQUÍMICOS
La profesional también se detiene para hablar de los compuestos bioactivos o "fitoquímicos" o "fitonutrientes", que están presentes de manera natural en todas las frutas. "El organismo utiliza estos compuestos para prevenir enfermedades como el cáncer, al inhibir la formación de sustancias cancerígenas y favorecer su eliminación. También permiten prevenir las enfermedades cardiovasculares, al proteger a los lípidos en la sangre contra la oxidación", explica.
Estos compuestos son los responsables del color característico de cada una de las frutas. "Por ello, se recomienda en lo posible incluir un poco de cada color. Mientras más rojo, naranjo, verde, amarillo y azul tenga el plato, más serán las propiedades beneficiosas para la salud", finaliza Santander.