El rol que frutas y verduras tienen en una dieta sana y equilibrada no es un tema que se pueda discutir, pues reconocido es el gran aporte nutricional de su composición, los que les posicionan como alimentos que además de contribuir con el funcionamiento del organismo, también generan distintos efectos positivos para la salud como la prevención de enfermedades.
De esto dan cuenta las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud, que llama a incluir dos porciones de fruta y tres de verdura cada día, combinando distintos colores, y que sustentan las guías alimentarias para la población en Chile y el mundo.
Es que esta cantidad permite obtener el aporte necesario de nutrientes como fibra, vitaminas, minerales y compuestos bioactivos, y ver favorecida la salud, sostiene la nutricionista Patricia Santander, coordinadora de Gastronomía y Gestión de Alimentos de Nutrición y Dietética de la Universidad del Desarrollo de Concepción.
Ayudar a mantener un peso saludable, favorecer el crecimiento y desarrollo adecuado de los niños, fortalecer las defensas para prevenir afecciones como los resfríos, contribuir a la disminución de colesterol, regular la glicemia y evitar la constipación por el aporte de fibra, y prevenir enfermedades crónicas como cáncer, enfermedades cardiovasculares y envejecimiento, son sólo algunos de los beneficios que detalla la profesional.
De hecho, advierte que "se ha demostrado a través de evidencia científica que el bajo consumo de frutas y verduras está relacionado con el aumento de enfermedades cardiovasculares y cáncer".
UNA OPCIÓN
Distintas son las formas de incluir frutas y verduras. Ensaladas, sopas, preparaciones calientes, helados; solas o acompañadas, son formas de disfrutarlas e ir innovando en la dieta.
En ese sentido, la directora de Nutrición y Dietética de la citada casa de estudios, Victoria Halabí, explica que siempre lo ideal será comer frutas y verduras en su estado natural y lo mínimamente manipuladas, porque esto garantiza obtener todo su aporte de nutrientes, los que se pierden con la cocción o exposición a altas temperaturas, y también al pelarlas.
No obstante, en su opinión es también una buena alternativa para incluir estos alimentos en la dieta y variar también su consumo, el preparar jugos, los que durante la época estival son especialmente amados. La razón es que tienen un bajo aporte calórico, pero grande de agua y nutrientes que podrían ser beneficiosos, destacándose bastante las frutas de estación (ver recuadros).
IG: CUIDADO Y DISMINUCIÓN
Eso sí, Halabí se detiene en un punto y es que los zumos de fruta tienen un mayor índice glicémico (IG) que ésta, por lo que hay que ser precavido con su consumo.
Cuando el IG aumenta en la sangre, gatilla un alza en la insulina plasmática y esto desencadena sensación de apetito. "Esta conducta repetitiva en el tiempo estimula el consumo desordenado de alimentos, favoreciendo la acumulación de grasa corporal, la aparición de obesidad y enfermedades asociadas como resistencia a la insulina, diabetes, dislipidemias e hígado graso", advierte.
El mayor cuidado lo deben tener los diabéticos e insulino resistentes, quienes deben evitar consumir este tipo de bebidas. "Les aumenta mucho la glicemia", apunta la nutricionista.
Son distintas las razones que explican que el IG de los jugos naturales sea más elevado, pues este factor se incrementa con la madurez de la fruta, también con su procesamiento y sobre todo cuando la ingesta de éstas supera lo recomendado y, además, se les añade azúcar. Todos factores que suelen combinarse y potenciarse en la elaboración de este tipo de bebidas, pues muchas veces se utilizan varias porciones de frutas y se les agrega dulzor.
smoothies
Al respecto, plantea que aquellas personas que optan por consumir batidos en reemplazo de alguna comida, esto se puede hacer sólo esporádicamente. "Y sólo si se le agregue leche descremada, yogurt y/o clara de huevo, y alguna fibra como linaza o chía molida. Para que además de los carbohidratos, proteínas y fibra, aporte algo de ácidos grasos", finaliza.