Bajo índice glicémico: una de las bondades de las legumbres
Dentro de la alimentación diaria de las personas se pueden encontrar distintos tipos de comidas que aportan diversos beneficios para la salud. Por esta misma razón, es que los alimentos se dividen según su aporte nutritivo, siendo las frutas, verduras, cereales, lácteos, carnes y legumbres la base de una dieta saludable.
Éstas últimas, las leguminosas, son las que entregan grandes fuentes de proteína, fibra e hidratos de carbono, elementos fundamentales en la alimentación de los seres humanos.
Sobre lo anterior, Carla Cornejo, académica de Nutrición y Dietética de la Universidad San Sebastián, explicó que los beneficios de agregar legumbres en la dieta del día a día es importante porque la fibra que contienen genera un aumento del tránsito intestinal, además de eliminar parte del colesterol y toxinas en el intestino. "Son alimentos que se digieren lentamente, incrementando la sensación de saciedad", comentó.
Según esto, la especialista planteó que las legumbres, al ser de bajo índice glicémico, ayudan a reducir los niveles de azúcar en la sangre, por lo que es un alimento ideal para la población, especialmente para aquellos que sufren de diabetes.
PROPIEDADES BÁSICAS
Mientras algunas comidas entregan vitaminas y minerales, las legumbres son parte fundamental de la incorporación de fibra y proteínas al organismo.
"Que sean alimentos altos en fibra, estabiliza los niveles de insulina del cuerpo, ayudando a mejorar los casos de la resistencia a la insulina", mencionó.
Por otra parte, las principales legumbres como lentejas, habas, porotos, garbanzos, soja y arvejas, ayudan a reducir el "colesterol malo", lo que puede ayudar a reducir el riesgo de contraer cardiopatías coronarias. "Por las características nutricionales mencionadas, es un alimento ideal para controlar el peso y además son libres de gluten", afirmó la académica.
Además, estos alimentos son una buena fuente de ácido fólico, por lo tanto, el consumo en mujeres en edad fértil y en las embarazadas , principalmente durante el primer trimestre, previene alteraciones en el tubo neural, según afirmó Cornejo.
APORTE PARA VEGETARIANOS
Así como algunos optan por consumir carnes a diario o gran parte de su semana, hay otros que han decidido dejar esta alternativa para comenzar una dieta vegetariana o vegana, que consiste en eliminar las carnes y reemplazarlas por alimentos naturales como frutas, vegetales y cereales.
En este contexto, la especialista recalcó que las legumbres cumplen un rol fundamental en los regímenes libres de carne y/o otros productos de origen animal. "Efectivamente se puede lograr una proteína de alta calidad a partir de las legumbres. Para lograr esto es necesario mezclar las legumbre siempre con un cereal como el arroz o los fideos", detalló Cornejo.
Según explicó la nutricionista, la proteína de las legumbres tiene un alto contenido de un aminoácido llamado 'lisina' y baja cantidad de aminoácidos que contienen azufre; por otra parte, la proteína de los cereales es baja en lisina pero alta en aminoácidos que contienen azufre. "Es por esto que existe una complementación de los aminoácidos de ambos grupos de alimentos, generando una proteína completa similar a la entregada por los productos cárnicos y a un menor costo", apuntó.
CONTROL DEL PESO
Daniela Mendoza, nutricionista de la Universidad de Chile y magíster en Nutrición de Servicios de Alimentación, señaló que uno de los principales beneficios que entregan las legumbres a las personas es que ayudan a controlar el peso, como parte de una dieta equilibrada.
"Se recomienda consumir legumbres dos veces por semana, incluso sin perder este hábito durante los meses de verano, temporada en la que se pueden consumir como ensaladas o cremas", aseguró la experta.
Asimismo, Mendoza afirmó que las legumbres han sido utilizadas durante años en las dietas de adelgazamiento, debido a su índice glicémico y a su alto aporte en fibras y su poder de saciedad al comerlas. "Este elevado contenido en fibra de las legumbres es lo que finalmente ayuda a generar un buen funcionamiento del intestino, evitando el estreñimiento", agregó Mendoza.
Desde lo expuesto, la especialista relevó la importancia de integrar las legumbres a la dieta diaria, sobre todo para aquella parte de la población que sufre problemas de sobrepeso y mala alimentación. "Éstas mantienen el control del hambre o apetito, como se le quiera llamar. Por otro lado, al ser bajas en calorías, complementan el cuidado de la salud y la alimentación", recalcó.
Finalmente, la nutricionista fue clara al plantear que para aquellas personas que necesitan disminuir su grasa corporal y/o exceso de peso, es necesario crear una relación positiva con estas comidas. "Muchas veces las legumbres no son del gusto de todos, pero hay que fomentar su consumo desde pequeños y buscar formas de cocinarlas de una manera distinta, no sólo como sopas", concluyó.