Cinco colores: alimentación saludable y atractiva en verano
El verano ofrece muchas posibilidades, no sólo para el descanso y las aventuras, sino que también para darle una nueva mirada a alimentación.
Lo anterior especialmente considerando la variedad de productos disponibles a lo largo de esta estación.
Según explicó Carolina Arenas, ingeniera en Alimentos y Docente de Gastronomía Internacional de Duoc UC sede Concepción, en verano se hace mucho más fácil mantener hábitos alimenticios saludables debido a que la posibilidad de consumir alimentos frescos y sanos es mayor.
"Al elegir alimentos debemos recordar que nuestra pirámide alimenticia nos recomienda una base fuerte de frutas y verduras complementada con alimentos que permitan entregar un equilibrio entre calidad y cantidad, como quesos blancos, frutos secos, carnes blancas, lácteos descremados y jugos naturales, entre otros, que se convierten en una buena opción donde logramos el equilibrio y nos mantenemos saludables", afirmó Arenas.
Es por esto que la invitación es a aprovechar la variedad de frutas y verduras disponibles en los meses estivales, dejando de lado aquellos más pesados como frituras, excesos de carnes, quesos amarillos y excesos de grasas.
Uno de los aspectos importantes que respalda la importancia de privilegiar las frutas y verduras es su colorido. Aprender a sacarle partido es clave.
Sin embargo, lejos de lo que se podría pensar, el abanico de tonalidades que tienen dichos productos no son sólo un elemento para hacer que la comida sea más lúdica para los niños, o más decorativa en una cena.
Los colores, por sobre todo, son reflejo de una gran diversidad de propiedades saludables para los seres humanos.
En distinto tono
De acuerdo a lo dado a conocer por el académico de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad Católica de la Santísima Concepción, Mauricio Sotomayor, existen cinco grupos de colores principales, asociados a un pigmento y sus efectos saludables.
El grupo blanco-verde, de los flavonoides, está asociado a la protección celular y la disminución del colesterol LDL. En él se encuentran las peras, la cebolla, los espárragos y la manzana.
Los azul-rojo oscuro, de las antocianinas, son aquellos productos que facilitan el aumento del flujo sanguíneo, y disminuyen la inflamación vascular. Están presentes en las grosellas, la ciruela, las cerezas, y el arándano.
Rojo es el color del grupo que tiene principalmente el pigmento licopeno. Estos productos ayuda a disminuir el riesgo de cáncer de próstata y previene enfermedades cardiovasculares, y sus propiedades se encuentran en los tomates, el pomelo, la sandía, la guayaba y la papaya.
En el grupo naranja, de los betacarotenos, están las zanahorias, la calabaza, el damasco, el mango y el goji. Tienen efectos antioxidantes al captar radicales libres, disminuyen el riesgo de cáncer y mejoran el sistema inmune.
Los alimentos del grupo amarillo-naranja, de los carotenoides, permiten mejorar el sistema inmune y ayudan a combatir el estrés oxidativo, a través de la naranja, la mandarina, el durazno y la piña.
Sotomayor recalcó que el consumo de estos alimentos no tienen que quedar restringidos a un solo horario, sino que deben estar en distintos tiempos de comida -desayuno, el almuerzo, la once, la cena, las colaciones-, debido a que entre sus propiedades nutricionales tienen vitaminas, minerales, polifenoles, carotenos y fitoesteroles.
Mauricio Sotomayor señaló que además del poder antioxidante de los alimentos, también hay evidencia de que "este poder aumenta cuando se encuentra más de un antioxidante", transformándose en un poder sinérgico.
Por ejemplo, explica el nutricionista, el poder antioxidante de la vitamina C + Vitamina E, es muchas veces superior al efecto que tendrían cada una por sí sola, "lo cual quiere decir que debemos ingresar distintos tipos de alimentos, sobre todo vegetales y de distintos colores para que aporten tanto vitamina C como Vitamina E y fitonutrientes".
Dieta equilibrada
A pesar de los aportes de las frutas y verduras, no siempre tienen la presencia necesaria en la dieta. Sobre esto Carolina Arenas sostuvo que esto se explica porque en vacaciones los horarios son menos rígidos, por lo que está la opción de recurrir a colaciones que permitan mantener el cuerpo alimentado en períodos de tiempo en que no sería posible ingerir las comidas establecidas (desayuno, almuerzo, once y cena)
Cada dos o tres horas se debe consumir alimentos, por lo tanto es imprescindible comenzar con un buen desayuno y de ahí en adelante mantener el ritmo de alimentación. Yogurt, barras de cereal, fruta, barras de zanahoria, barras de apio, frutos secos, bebidas lácteas o jugos de frutas, son excelentes alternativas mientras para se espera el almuerzo o cena.
Alejandra Cruz, coordinadora de la carrera Nutrición y Dietética de Inacap Concepción-Talcahuano, afirmó lo importante es apegarse a una dieta balanceada, lejos de aquellas más restrictivas que no tienen una disminución paulatina y progresiva de los alimentos, sino que producen en el organismo una disminución del gasto metabólico ("es como si el cuerpo se pusiera en estado de ahorro de energía"), lo que hace menos posible bajar de peso en un comienzo.
Pero cambiar el estilo de alimentación de un día para otro no es tan fácil como parece, debido a las consecuencias que esto tiene en el organismo.
Dependiendo del cambio que realice será la alteración, aclaró la nutricionista. "Por ejemplo, si una persona no acostumbra a comer verduras, legumbres o alimentos integrales, e inicia una dieta rica en estos alimentos, tendrá problemas gastrointestinales que le producirán molestias y hasta diarreas. Lo mismo pasa si después de un largo periodo sin consumir lácteos introduce estos alimentos en su régimen, y así con todos los alimentos nuevos o poco habituales, por lo que se debe hacer un cambio lento y progresivo", determinó.
Para no subir de peso en verano la planificación es importante. No improvisar la comida. El riesgo es comer alimentos pocos saludables y en cantidades no medidas.