En estos meses previos al comienzo de la temporada de playas y piscinas, son muchos los que se inquietan por los kilos extras y el abultado abdomen. Y si bien es cierto que la recomendación de los especialistas es preocuparse de mantener siempre una vida activa y saludable, aún se pueden hacer algunos intentos para llegar de buena manera a los meses más calurosos del año. La clave es complementar actividad física y alimentación saludable.
"Es necesario hacer actividad física regular durante el año, pero si nunca ha realizado rutinas de ejercicio físico o comienza en meses previos al verano, será necesario efectuar un chequeo médico preventivo y buscar asesoría de parte de un profesional de la Actividad Física, para determinar su condición física y así poder escoger la rutina más adecuada, tratando de evitar las complicaciones, molestias y futuras lesiones relacionadas con la práctica de la actividad", aconseja Yazmina Pleticosic Ramírez, académica de Pedagogía en Educación Física de la Universidad San Sebastián.
Paso a paso
La profesora de Educación Física entrega algunas recomendaciones.
"Las personas que no están adaptadas a una rutina de ejercicios físicos pueden comenzar realizando actividades de intensidad baja o moderada, dos o tres veces a la semana por alrededor de 30 minutos por sesión", aconseja.
Entre las actividades físicas recomendadas para iniciar una vida activa están caminar, andar en bicicleta y la gimnasia en el agua. En la actualidad existen otras alternativas de bajo impacto como el baile entretenido o zumba, pilates y yoga, indica la docente.
Agrega que en las rutinas de ejercicio físico "se deben combinar ejercicios cardiovasculares, fortalecimiento muscular de los grandes grupos musculares (muslos, piernas, espalda, abdominales, pecho y brazos) y ejercicios de estiramientos".
Calentamiento y
baja de peso
"Entre las rutinas de ejercicios es necesario incluir un calentamiento en función de los objetivos de la sesión. Esto le permitirá preparar al cuerpo para los ejercicios que requieren una mayor intensidad y le permitirá reducir el riesgo de lesiones".
Advierte que si el objetivo de la rutina es bajar de peso, "es necesario realizar ejercicios aeróbicos de media a baja intensidad por un tiempo más prolongado y adicionar un asesoramiento nutricional, manteniendo una dieta rica en agua, frutas, verduras y proteínas, disminuyendo el consumo de carbohidratos y restringiendo la ingesta de harinas blancas, azúcares, pasteles, frituras y alcohol".
En términos prácticos, Yazmina Pleticosic recomienda elegir horarios en que las temperaturas sean más bajas, en la mañana o en la tarde, para evitar la deshidratación y daños causados por los rayos solares. Asimismo usar lentes de sol, bloqueador y visera en caso de realizar actividad al aire libre".
La académica concluye que lo más importante a la hora de realizar actividad física es conocer nuestro cuerpo y estado de salud, tener presente nuestras capacidades, limitaciones y restricciones, reconocer la frecuencia cardiaca máxima individual, monitorear a través del pulso las intensidades del ejercicio y, por último, estar alerta frente a cualquier molestia que presente durante o posterior al ejercicio físico.
Ojo con la dieta
Pero no basta con llevar una rutina de ejercicios. Tener una dieta saludable es fundamental. "Generalmente, durante el invierno existe un alto consumo de alimentos ricos en energía, pasándonos del requerimiento energético que necesitamos a diario para el normal funcionamiento de nuestro organismo, generando con ello un aumento de toxinas y de contaminantes contenidos en los mismos alimentos. Aquello, sumado a la inactividad física, nos vuelve menos saludables", dice Solange Martínez Gallegos, académica de Nutrición y Dietética de la misma casa de estudios.
La docente sostiene que es crucial modificar la alimentación, "favoreciendo la eliminación de toxinas y desechos, y ejercitando el cuerpo para reducir enfermedades y, de paso, adquirir un peso saludable".
Explica que la alimentación debe contemplar tres macronutrientes primordiales: carbohidratos, lípidos y proteínas. "Una alimentación equilibrada debe incorporar carbohidratos complejos como alimentos integrales y legumbres, evitando azúcares simples como pasteles, dulces y pan blanco dentro de otros alimentos similares", comenta.
Asimismo, "se deben incorporar proteínas de alto valor biológico, contenidas en carnes, huevos y pescado, considerando que la frecuencia del consumo de carnes rojas es de una a dos veces por semana, carnes blancas de dos a tres veces por semana y pescado una a dos veces por semana", explica.
Respecto al consumo de lípidos, es importante seleccionarlos, ya que éstos aportan gran cantidad de energía (Kcal), por lo que se debe elegir los aceites insaturados, contenidos en la palta, en aceites insaturados como tal, frutos secos, entre otros.
Más frutas, más agua
En general, se debe aumentar el consumo de frutas, sobre todo las cítricas y las de color morado, y verduras con preferencia las verdes, ya que todas estas aportan antioxidantes, vitaminas y minerales. Lo ideal es consumir 3 y 4 porciones al día respectivamente.
El consumo de agua es trascendental, ya que permite la excreción de metabolitos de desecho acumulados en el organismo, además de suplir las necesidades generadas por el ejercicio físico.
"El ejercicio constante y focalizado, sumado a una alimentación rica en antioxidantes provenientes de alimentos frescos como frutas y verduras, alimentos bajos en azúcares y aceites insaturados, producen la mezcla perfecta para alcanzar un peso adecuado y mejorar el estado físico y nutricional", dice Solange Martínez.