La correcta inclusión de frutas y verduras en la dieta diaria
Si 5 porciones equivalen a 400 gramos, ¿cómo debe ser el consumo diario? Fernando Vio afirma que "80 gramos se consideran una porción", y es un producto pequeño o lo que cabe en el puño de una mano. "Al desayuno debería comerse una fruta, al almuerzo una ensalada y fruta de postre (suman 2 porciones) y en la noche una ensalada y fruta (2 más). Pueden ser 3 porciones de frutas y 2 de verduras, o viceversa", dice.
-Primero, deben ser de distintos colores, porque cada producto tiene diversos componentes y antioxidantes, lo que está determinado por el pigmento que da su coloración. Por ejemplo, el licopeno que da color al tomate previene cáncer de próstata. En las hojas verdes están los folatos, fundamentales para el desarrollo cerebral, y en productos de color negro como berenjenas y uva negra hay antiocianinas, protectores contra el cáncer.
Además, el ideal es comer fruta con cáscara, porque la mayoría de los antioxidantes y productos bioactivos están allí. Lo mismo en partes que suelen botarse como los tallos y las hojas de bulbos como betarragas, donde tienen gran cantidad de antioxidantes. Por tanto, es ideal aprovechar estos "residuos" de frutas y verduras, y se pueden hacer recetas estupendas.
Además, mientras más entera se coma la fruta es mejor y aunque no hay tanto problema en picarla, sí se debe tener cuidado con los jugos, pues le quita gran parte de la fibra a la fruta y queda más concentrada el azúcar (fructosa).
-El mínimo son las 5 porciones. Eso se determinó desde 1991 al 2000 y en adelante se ha generado mucha investigación y la evidencia científica dice que a lo menos deberían ser 600 gramos al día, es decir, 7 a 8 porciones, y el ideal son 10.
Restricciones por el azúcar uno las recomienda en ciertos casos y frutas, como las uvas, mango y piña con diabéticos. Pero, el riesgo para un diabético al comer fruta y verdura es muy bajo.