American Heart Association

Por eso, aumentar los niveles de dicha condición es una buena idea y aunque el ejercicio de alta intensidad sería la forma más eficiente, éste no siempre es un tipo de entrenamiento realista para quienes llevan una vida sedentaria. Pero, investigadores de la AHA han desarrollado estudios sobre los efectos del ejercicio de menor intensidad, con hallazgos que son positivos.

El primero es que, efectivamente, ejercicios de intensidad moderada pueden ayudar a mejorar los niveles cardiorespiratorios y, además, con los niveles más bajos de ejercicio cardiovascular se pueden obtener mayores recompensas. La razón es que cuando una persona deja de ser sedentaria y pasa a ser físicamente activa tiene mayor reducción en las posibilidades de morir por una enfermedad cardiaca que quien ya se encuentra en forma.

Al centrarse en la caminata, estudios de la AHA concluyeron que cuando las personas sedentarias comienzan a seguir las pautas de ejercicio actuales, que son 150 minutos semanales de ejercicio de intensidad moderada -como caminar a paso ligero- pueden aumentar su condición física cardiovascular en 10%. Además, análisis sobre caminantes enérgicos, hallaron que sin cambiar su dieta redujeron su peso corporal en 1,4%, la grasa corporal en 1,9% y la presión arterial sistólica y diastólica en 2,8%.

RECOMENDACIONES

Aunque hay autores de Reino Unido que definen como modestos resultados, también los consideran significativos, pues afirman que "probablemente darán como resultado una mayor facilidad de rendimiento de las actividades físicas diarias y una mejor calidad de vida".

Considerando lo expuesto, expertos de Fitbit, empresa de tecnología vestible vinculada con el fitness y la actividad física, destacan lo importante que es caminar y aconsejan ponerlo en práctica.

La primera recomendación que dan es intentar caminar enérgicamente 150 minutos a la semana, lo que es 30 minutos diarios cinco días. Aclaran que las caminatas pueden ser en una sesión continua o en varias durante el día.

Sobre la frecuencia cardiaca durante esta actividad, precisan que debe ser entre 50 y 70% de la frecuencia máxima.

En el caso de que el volumen total de ejercicio caiga por debajo de los 150 minutos a la semana, se aconseja realizar las caminatas con una intensidad ligeramente mayor para ver los resultados, y cuando estos ejercicios se vuelvan demasiado fáciles, lo ideal es ejecutar intervalos de intensidad, pues el ejercicio intenso siempre será la mejor manera para que las personas mejoren su puntaje de ejercicio cardiovascular.

Tan importante como lo es para mantener un buen estado de salud físico y el crecimiento, es una alimentación balanceada y completa para el desarrollo y rendimiento cognitivo de niños y jóvenes, y por tanto para el desempeño en el ámbito académico.

Esto significa que la dieta debe aportar la cantidad necesaria de cada nutriente, según los requerimientos individuales, y para lograrlo no sólo es importante cumplir con las cuatro comidas principales que los expertos recomiendan: las colaciones de los escolares son también fundamentales, en tanto permiten evitar los ayunos prolongados.

Así lo sostiene Solange Martínez, nutricionista y académica de Nutrición y Dietética de la Universidad San Sebastián, quien afirma que no todos los alimentos se consideran adecuados ni mucho menos se pueden categorizar como saludables para una colación; requisitos fundamentales a la hora de pensar qué alternativas ofrecer a los escolares.

REQUISITOS

Pero, ¿qué es una colación saludable? En opinión de la profesional, una de las características tiene que ver con el contenido calórico para no sobre alimentar a los niños, precisando que "deben representar sólo 10 al 15% de las calorías totales que requiere un niño, lo cual va variando según edad, sexo y nivel de actividad física, entre otros". Para traducir los porcentajes, detalla que para niños en edad preescolar una colación debe aportar de 100 a 150 calorías, mientras que para los escolares esto aumenta a 200. En el caso de los adolescentes y/o estudiantes de enseñanza media, el aporte debe ser entre 200 y 250 calorías.

En relación a los alimentos que se deberían privilegiar como colaciones, la nutricionista dice que lo ideal es que sean a base de granos, ojalá integrales. "Si son galletas y/o barras de cereal, éstas deben ser libres de azúcar; si es pan debe ser acompañado de vegetales como lechuga y tomate, de quesillo o de huevo. Lo ideal es combinar ingredientes para que el sándwich se vea apetitoso y siempre acompañarlo de agua o jugo natural libre de azúcares", sostiene Martínez. De esta forma se asegura que aporten nutrientes como vitaminas, minerales, proteínas y carbohidratos complejos, entre otros.

Por lo mismo, otra buena opción son las frutas, que la nutricionista aconseja que vayan acompañadas con 200 ml de leche descremada, o bien frutos secos (entregan omega 3, el que se asocia a una buena función cognitiva, entre otros beneficios) a los que también dice que se puede sumar un bebestible como jugo natural o una botella de agua.

Como también se debe procurar cubrir todas las necesidades de nutrientes, y considerando que la base de una dieta saludable y completa es que sea equilibrada, la profesional destaca que "es necesario variar todos los días y aprender a escoger los tipos de cereales que se incorporan al desayuno y/o colación, ya que muchas de las barras de cereales presentan bajo contenido y pobre calidad nutricional de proteínas y grasas y, por tanto, su calidad nutricional no es la adecuada a las necesidades del escolar".

MEJOR EVITAR

Para determinar si una colación es saludable, Solange Martínez apunta que es básico que ningún producto contenga algún tipo de advertencia en su etiquetado, como son los sellos de alto en calorías, en grasas saturadas, en sodio o azúcares, que son considerados como nutrientes críticos que, alerta, "si son consumidos de forma frecuente, pueden generar alteraciones nutricionales como obesidad y enfermedades crónicas no transmisibles, las cuales repercuten en la calidad de vida actual y futura".

De esta forma, afirma que alimentos procesados, galletas convencionales, jugos o bebidas azucaradas, todo tipo de snacks o productos como completos no son considerados como saludables debido a que, justamente, tienen alto contenido de grasas saturadas, azúcares simples y sodio.

En lo anterior la nutricionista se detiene, reconociendo que para los padres o adultos a cargo puede ser mucho más fácil y cómodo enviar cereales que vienen en formato individual o barras de cereal, pensando que son una opción sana, pero aclara que generalmente se trata de productos con alto contenido de azúcares simples.

Otra conducta que puede terminar en efectos negativos es entrega dinero a los niños y jóvenes para que adquieran su colación, lo que llama a evitar, pues da libertad de comprar de acuerdo a su gusto y esto no siempre se relaciona con la elección que más sana, y probablemente su consumo podría ser mayor a la porción recomendada.

En este sentido, Solange Martínez hace énfasis en lo importante que son las acciones que los adultos tengan en cuanto a la alimentación de los menores, tanto en lo que dice relación con los hábitos que se siguen y transmiten, como en la calidad nutricional de la dieta que recibe el niño, llamando a dar el ejemplo con conductas alimenticias saludables, pues sostiene que es lo que contribuye a proteger la salud y prevenir en el corto y largo plazo distintas patologías que pueden terminar por afectar la salud de los escolares.