Son muchas las personas que deciden dejar atrás la alimentación omnívora para llevar dietas de tipo vegetarianas, de las que existen varios tipos y se caracterizan por no incluir ninguna carne, siendo más o menos estrictas (ver recuadro). Las motivaciones para ello son múltiples y van desde las creencias y convicciones hasta otras asociadas al estilo de vida y por considerarlas una opción más saludable.
Y lo cierto es que razones para afirmar lo anterior existen. La nutricionista Valentina Inostroza, docente de la Universidad Santo Tomás, cuenta que "según la evidencia existente, una dieta vegetariana se caracteriza por ser rica en fibra dietética, fitoquímicos, antioxidantes y ácidos grasos poliinsaturados; nutrientes considerados como protectores de la salud cardiovascular". En efecto, agrega que diversos autores han demostrado que en personas vegetarianas hay mayor control del índice de masa corporal, lo que disminuye el riesgo de obesidad; además de una mejor sensibilidad a la insulina y estudios las han vinculado con un mejor control de la glicemia en diabéticos tipo 2, entre otros efectos.
No obstante, la profesional afirma que "la evidencia es poco concluyente respecto a otras situaciones de salud, enfatizando estos estudios que una dieta omnívora equilibrada, respetando porciones que permitan cubrir las necesidades fisiológicas del organismo, reportan beneficios en la salud incluso con mayor respaldo científico".
CARENCIAS Y RIESGOS
Uno de los aspectos relevantes de este último punto tiene que ver con que las dietas vegetarianas se asocian a carencias nutricionales debido a la exclusión de ciertos alimentos, sobre lo que la profesional afirma que "la evidencia reporta que individuos que adoptan dietas vegetarianas tienden a presentar deficiencia de ácidos grasos omega 3, calcio, vitamina D, hierro y vitamina B12, siendo estos dos últimos los más relevantes según lo planteado por diversos autores". Estudios también la asocian deficiencia en zinc y vitamina A.
Y cada nutriente cumple una función, por lo que todo déficit puede tener efectos no favorables y según recalca Valentina Inostroza, "la importancia de estos nutrientes recae en que, de manera conjunta y a través de sus funciones específicas, contribuyen en el funcionamiento normal del metabolismo (crecimiento y desarrollo), regulación de la función celular y actuar como cofactor de distintas enzimas, permitiendo de este modo una actividad normal del organismo".
Siguiendo esta línea, Dyana Sepúlveda, nutricionista y académica de la Universidad San Sebastián, advierte que el déficit de vitamina B12 está asociado a anemia megaloblástica en embarazadas vegetarianas y que el riesgo de ello es que provoca daño neurológico al feto y podría provocar síntomas hematológicos al recién nacido y alteraciones al desarrollo, mientras que en adultos también se asocia a anemia, síntomas neurológicos y síntomas gastrointestinales.
Cuenta que la deficiencia de zinc se asocia a anorexia, menor crecimiento lineal e inmunidad disminuida en la niñez y en adultos en disminución en maduración sexual tardía, erupciones cutáneas, diarrea crónica y severa, deficiencias del sistema inmune y deterioro de la sanación de heridas, entre otros.
"La mayoría de los síntomas de la deficiencia de hierro son el resultado de la anemia asociada y puede incluir fatiga, ritmo cardíaco acelerado, palpitaciones y respiración acelerada al realizar esfuerzo", apunta.
VARIADA Y EQUILIBRADA
Considerando estas carencias y los riesgos es que Sepúlveda e Inostroza hacen énfasis en que éstas se pueden suplir de la mano de una buena planificación de la dieta y logrando una alimentación equilibrada, variada y que satisfaga todas las necesidades nutricionales, lo que es posible a través de la inclusión de variados alimentos y la adecuada combinación de estos, en primer lugar. Ambas nutricionistas recalcan también que para lograr lo anterior es esencial contar con una guía profesional y personalizada en la transición de una dieta omnívora a una vegetariana, y también que vaya evaluando de manera regular y vea la necesidad de incorporar suplementos en ciertos casos, por ejemplo.
Desde lo anterior, Dyana Sepúlveda comenta que entre los alimentos esenciales para los vegetarianos están los granos de cereales, base de la alimentación, pues proveen energía, carbohidratos complejos, fibra, hierro y vitaminas del grupo B, y los integrales aportan zinc y otros minerales.
Añade que debe consumirse una buena proporción de frutas y verduras, pues aportan gran variedad de vitaminas, minerales y fitonutrientes. Uno en el que se detiene es el calcio, que también es aportado por frutas y verduras, y no sólo por los lácteos.
Estos últimos son también una buena fuente proteica, al igual que el huevo, y los alimentos ricos en proteína son también esenciales de incorporar. Sobre ello, Sepúlveda precisa que legumbres (combinadas con cereales se logra una proteína de más alto valor biológico) frutos secos, soja y sus derivados, semillas y quínoa (es la proteína de origen vegetal de mayor valor biológico) son importantes fuentes proteicas.
Otro punto que agrega es que "es importante asegurar un aporte adecuado de aceites omega 3 (abundantes en pescados) y en el reino vegetal se pueden encontrar en frutos secos, semillas como el sésamo y palta. El aceite de oliva sería el más recomendable para cocinar".
La nutricionista también considera una buena alternativa consumir alimentos fortificados para asegurar la ingesta de ciertos nutrientes.
Por último, menciona que "existen técnicas culinarias o dietéticas que pueden contribuir a obtener los nutrientes de mejor manera", como hidratar las legumbres antes de cocinar y botar el agua, pues contiene fitatos, que es un inhibidor de la absorción de hierro y zinc, entre otros minerales; sustituir el consumo de té y café, porque disminuyen la absorción de hierro en las comidas y reemplazar por jugos o alimentos ricos altos en vitamina C, ya que incrementa la absorción del hierro.