Consumir verduras crudas aumenta la saciedad y aporta más nutrientes
Debido a sus características nutricionales siempre se destaca la importancia que frutas y verduras tienen en la dieta diaria, siendo actores protagónicos de la alimentación saludable.
Es así que según recomendación de la Organización Mundial de la Salud, un adulto debe consumir al menos 400 gramos (cinco porciones) de frutas y vegetales cada día, debido que ello reduce el riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles como patologías cardiovasculares y algunos cánceres. Además, ayuda a garantizar una ingesta diaria suficiente de fibra dietética.
De hecho, datos del organismo, aseguran que cada año podrían salvarse hasta 1,7 millones de vidas si hubiera un consumo mundial suficiente de frutas y verduras.
En el caso de estas últimas, la nutricionista Solange Martínez Gallegos explica que "están entre los grupos de alimentos más importantes en la alimentación diaria, destacándose por su elevado aporte nutricional, por ejemplo, de vitaminas, minerales, fibra dietética y antioxidantes". La académica de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad San Sebastián, agrega que, además, por su escaso contenido calórico, estos productos se caracterizan porque permiten reducir sustancialmente el riesgo de enfermedades cardiovasculares tales como hipertensión arterial, diabetes tipo 2, entre otras.
DIVERSOS BENEFICIOS
Así como sus diversos aportes de nutrientes, las verduras se caracterizan por su variedad de colores y formas, siendo un acompañamiento perfecto en los más diversos platos y pudiéndose preparar de tan diferentes formas como se pueda imaginar.
Es así que consumir muchas de éstas cocidas es una costumbre habitual en muchas familias. Brócoli, betarraga, espinaca, zapallos italianos, cebolla o pimiento son tan sólo algunos ejemplos de los más comúnmente sometidos a cocción por tradición en los hogares.
Sin embargo, aunque la profesional recalca que incorporar estos productos a la dieta siempre es un saludable hábito, sería mucho mejor si la población optara por comerlos crudos, pues al ser someterlas a cocción se estaría privando de obtener un mayor aporte nutricional.
Martínez plantea que, por ejemplo, en el caso del brócoli "al someterlo a calor se daña una enzima importante que potencia unos compuestos de origen vegetal llamados glucosinolatos que ayudan en la prevención del cáncer".
La académica comenta que el berro es otra verdura que se ha ido sumando a las preparaciones chilenas y que, por sus propiedades, es relevante consumirlo crudo. Lo mismo sucede con el rábano, la cebolla y el pimentón.
Agrega que al consumir las verduras crudas, no sólo se mantienen las vitaminas hidrosolubles, las que se pierden parcial o totalmente con la cocción, sino que también permite aprovechar sus componentes anticancerígenos y fitoquímicos, que son sustancias de origen vegetal, biológicamente activas.
Como si lo anterior no fuera argumento suficiente, Solange Martínez sostiene que las verduras crudas mantienen por más tiempo la saciedad, por su contenido de agua y fibra dietética, mejorando también el proceso de digestión de los alimentos.
ALGUNAS EXCEPCIONES
No obstante lo descrito, la nutricionista dice que en algunas excepciones es necesario cocer las verduras. Ejemplifica que los espárragos, al ser sometidos a cocción, activan antioxidantes protectores como el ácido ferúlico; o en el caso de las zanahorias, el betacaroteno que convertimos en vitamina A.
También hay otro aspecto que se debe considerar y se trata de determinadas condiciones que hacen que resulte preferible consumir las verduras cocidas. Por ejemplo, la ingesta cruda está contraindicada en aquellos individuos que presentan enfermedades digestivas como el síndrome de intestino corto u otros cuadros asociados al intestino. "Por el contrario, en el caso de los individuos con patología crónica, el consumo de verduras crudas permite reducir el riesgo cardiovascular y enfermedades circulatorias", añade.
CONSEJOS
Solange Martínez cuenta que existen métodos de cocción que utilizan la mínima cantidad de agua o nada de ella, por lo que si se va a cocer la verdura llama a optar por este camino. "La forma de preparación culinaria debe ser al vapor, evitando hervir la verdura. Para evitar lo anterior, se deben colocar, una vez que el agua esté hervida y dejarlas por tres a cinco minutos, dependiendo de la verdura", manifiesta.
De esta manera se evitaría la pierda de vitaminas solubles en el agua como la B y la C, puntualiza.
Por último, en el caso de optar por la verdura al natural, recalca que "se deben comprar productos frescos, debido a que algunas vitaminas se pierden según el lugar de almacenamiento. También se debe considerar la higiene de la verdura, cuidando la inocuidad del alimento".