Existe una relación directa entre la alimentación y el estado de salud de una persona, donde la dieta sana aparece como uno de los factores determinantes para mantener al organismo saludable por dentro y por fuera. Esto no sólo significa evitar aquellos productos con un alto aporte calórico y de grasas saturadas como la comida chatarra, sino también que se siga un régimen equilibrado, lo que implica incluir en éste a alimentos de todos los grupos, en las porciones adecuadas, para recibir el aporte de nutrientes necesario.
El punto, sin embargo, es que según evidenciaron los resultados del Estudio Chile Saludable III, realizado por Fundación Chile en conjunto con GfK Adimark, un 43% de la población cree que comer saludable es comer sólo ensaladas, un 38% declaró que una alimentación saludable implica poner restricciones en su vida y un 21% consideró que los alimentos saludables son aburridos y desabridos.
De esta manera, hay alimentos fundamentales de incluir en la dieta saludable, como las legumbres, que bajo el prisma de muchos quedan fuera. "Las Guías Alimentarias para la Población Chilena establecen que hay que consumir legumbres al menos dos veces por semana, sin mezclarlas con cecinas. Pero, a pesar de sus excelentes propiedades nutricionales, estos alimentos están quedando fuera de la alimentación habitual", afirma Francisca Herrera, docente de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad del Desarrollo.
SU AÑO INTERNACIONAL
En la búsqueda de cambiar los paradigmas alimenticios y fomentar la inclusión de este grupo de alimentos en las dietas de todo el mundo es que la Organización de la ONU para la Alimentación y la Agricultura (FAO) declaró el 2016 como el Año Internacional de las Legumbres, el que está potenciado con el lema "semillas nutritivas para un futuro sostenible". Porotos, lentejas, arvejas, garbanzos y habas son las más populares en Chile.
Dentro de los objetivos que declaran está promover el valor y la utilización de las legumbres en todo el sistema alimentario y sensibilizar respecto a sus beneficios en la agricultura sostenible. Sobre esto, destacan que contribuyen a la seguridad alimentaria debido a que se producen y consumen en grandes cantidades en los países en desarrollo. Además, se trataría de un producto que contribuye a la mitigación del cambio climático, debido a que su capacidad para fijar el nitrógeno puede mejorar la fertilidad del suelo y disminuir la huella de carbono.
BONDADES PARA LA SALUD
La meta de la FAO también es concientizar respecto a las bondades nutricionales de estas semillas.
Al respecto, Francisca Herrera explica que "las legumbres son un alimento rico en nutrientes y particularmente una muy buena fuente de proteínas. Se componen de alrededor de un 20-25% de su peso en proteína y cuando se comen junto con cereales como arroz o fideos, se forma una proteína completa, por lo que la calidad de ésta en la dieta se ve significativamente mejorada". De hecho, según la FAO, las legumbres contienen el doble de proteínas que los cereales integrales.
Herrera cuenta que tienen un bajo contenido de grasa y por ser de origen vegetal no contienen colesterol, puntualizando que su índice glicémico, un indicador del efecto de los alimentos sobre el azúcar en la sangre, también es bajo, por lo que son adecuadas para las personas diabéticas.
Las legumbres también son una fuente importante de fibra en la dieta y por no contener gluten son ideales para quienes padecen enfermedad celiaca, plantea la profesional.
Por si lo anterior fuera poco, agrega que se trata de un producto que es "rico en minerales como hierro, magnesio, potasio, fósforo y zinc; y vitaminas del complejo B como tiamina, riboflavina, niacina, B6 y ácido fólico, nutrientes que tienen un papel vital en nuestra salud". "Es importante destacar que para que nuestro cuerpo absorba de mejor manera el hierro de las legumbres, que es de origen vegetal, se recomienda consumir en conjunto a alimentos que sean fuente de vitamina C, como por ejemplo, los cítricos; por ejemplo, un plato de lentejas con arroz junto a una ensalada de lechuga aliñada con jugo de limón natural", comenta.
En relación a lo anterior, según información de la FAO, las legumbres son un potente alimento para recargar los depósitos de hierro, en especial en las mujeres en edad reproductiva, que tienen más riesgo de anemia. En cuanto al ácido fólico, se trata de una vitamina que es primordial en la formación del feto, cuyo consumo adecuado reduce el riesgo de defectos del tubo neural, como espina bífida en recién nacidos.
Es por todo lo mencionado que el consumo de legumbres es primordial para tener una dieta saludable y también equilibrada, ante lo que Francisca Herrera destaca que no es necesario acompañar un plato preparado a base de estas semillas con carne o embutidos, costumbre muy arraigada en Chile.
En cuanto a las porciones, considerando que la recomendación es consumir legumbres dos veces a la semana, dice que depende del gasto energético de cada persona y quienes tengan actividad ligera deben hacerlo en menor proporción que quienes tienen una más intensa.