Sazonar comidas con especias es una buena idea para reducir ingesta de sal
El cloruro de sodio es uno de los ingredientes imprescindibles en la gastronomía, ya que entrega un toque característico y que a tantos encanta.
Más conocido como sal, tiene como componente básico al sodio, micronutriente indispensable para la vida, pues tiene múltiples funciones en el organismo tan importantes como lo es mantener la homeostasis (equilibrio interno celular).
Así lo explicó la jefa de carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad Santo Tomás de Concepción, Alejandra Sánchez, quien agregó que el organismo utiliza el sodio para controlar la presión arterial y el volumen sanguíneo, así como también lo necesita para que los músculos y los nervios funcionen apropiadamente. Asimismo, permite retener el agua para conseguir un buen nivel de hidratación.
Y si bien la ingesta de sodio más reconocida es la que hacemos por medio del cloruro de sodio o sal, que está presente en algunos alimentos y productos como un ingrediente añadido durante el proceso de elaboración, la profesional aclaró que está presente de manera natural en la mayoría de los alimentos. "La leche, las betarragas y el apio lo contienen en forma natural. El agua potable también contiene sodio, pero la cantidad depende de la fuente", ejemplificó.
REDUCIR CONSUMO
Actualmente, la Organización Mundial de la Salud recomienda, para los adultos, un máximo diario de 2.000 mg de sodio al día, lo que equivale a 5 gramos de cloruro de sodio; en el caso de los niños menores de 7 años deben ser 3 gramos de sal diario, y 4 gramos entre los 7 y 10 años. Cualquier consumo superior a éste se considera como excesivo.
El anterior no es un panorama tan positivo, pues a pesar de la esencialidad del sodio como nutriente, se ha advertido un consumo en exceso. Y es que según puntualizó Victoria Halabí, directora de carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad del Desarrollo de Concepción, cerca del 70% del sodio que consumimos proviene directamente de los alimentos y no de la sal que se le agrega a todas las comidas.
Esto implica riesgos para la salud, entre los que se pueden mencionar la hipertensión arterial (ver recuadro). Por eso, las recomendaciones de diferentes instituciones sanitarias a nivel mundial, europeo y también nacional, es reducir su ingesta.
Pero, ¿cómo moderar el consumo de sal? Según la profesional, la manera más sencilla de hacerlo es cocinando los alimentos sin sal y salarlos después de los procesos de cocción, es decir cuando están listos, pues de esta manera se requiere menor cantidad de sal para lograr el sabor salado.
Añadir la sal al final de la elaboración de los platos también es una medida positiva si se tiene en cuenta que el yodo contenido en ésta se evapora con la cocción. "En Chile la sal ha sido reforzada con yodo para evitar enfermedades originadas por el bajo consumo de alimentos provenientes del mar. Éste es un mineral necesario para la formación de la tiroxina, una hormona imprescindible para la vida producida por el tiroides, que es una glándula situada en el cuello. La falta de yodo provoca un aumento del tamaño del tiroides, que se conoce como bocio", manifestó la nutricionista.
Otra buena idea es optar por hierbas y especias para sazonar las comidas, reduciendo de manera paulatina y progresiva el consumo de sal, de tal manera de que las papilas gustativas se acostumbren.
Sobre esto, afirmó que es importante darse el tiempo para adaptarse a la reducción del consumo o eliminación de la sal de la dieta, pues reconoce que al principio los alimentos tienden a sentirse bastante insípidos, pero esta sensación va disminuyendo en dos a tres semanas.
Desde lo anterior, comentó que una solución práctica es utilizar una tapita de lápiz Bic para medir la sal que se consume, considerando que ésta se llena con un gramo de sal, equivalente a 390 mg de sodio.
EXCESO DE SODIO
Los consumidores en general pueden agregar sal según sus gustos y preferencias. Pero según sostuvo Alejandra Sánchez, lo importante es distinguir qué o cuáles productos tienen suficiente y cuáles exceso de sodio.
Esto, también porque además de que muchos alimentos tienen de manera natural el sodio, hay muchos productos procesados que utilizan sodio como preservante. Algunas de sus formas son glutamato monosódico (GMS), nitrito de sodio, sacarina de sodio, polvo para hornear (bicarbonato de sodio) y benzoato de sodio. "Éstos se encuentran en artículos como la salsa de soya (soja), la sal de cebolla, la sal de ajo y los cubos de caldo concentrado, galletas, conservas, productos encurtidos, harinas de repostería o productos de pastelería en polvo", afirmó.
En ese sentido, aclaró que una manera de disminuir el consumo excesivo de sal, es evitando los productos mencionados anteriormente, así como también las carnes procesadas como el tocino, embutidos y jamón; sopas deshidratadas, snacks, aceitunas y verduras enlatadas, entre otros, porque tienen sodio agregado.
Otra forma de evitar el exceso de sodio es enjuagando los alimentos enlatados como el atún, mariscos o vegetales, pues así se elimina parte de su contenido excesivo.
Por último, recomendó preferir el consumo de sal con menor contenido de sodio, como la 'Biosal', donde hay una con tapa gris que tiene 60% menos de sodio que el tradicional y está especialmente orientado a los adultos mayores; o bien, productos sin sodio para sazonar a base de potasio como 'Novasal'.